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收藏,夏季最强跑步核心训练:很多人连10分钟都坚持不了!

近日,国内不少地方都正式进入夏天,动辄30+的高温,让不少跑友觉得夏天跑步太难熬了,而对于部分厌跑的跑友来说,其实夏天是练习核心力量最好的时机。

众所周知,核心力量对于跑者来说尤为关键,如果你的核心肌肉不够发达,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,容易出现肌肉损伤,因此想跑得更快、更久,千万不要忽略核心力量的训练。

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注:核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域

 夏季跑友最强核心训练指南 

1.平板支撑

目标锻炼部位:核心整体;

重要性:平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌,通过练习对于维持躯干稳定、支撑脊柱发挥重要作用,能让你在跑步过程中摆脱含胸弓背、躯干乱扭、骨盆上下摆动等不稳定状态,大大提升跑步效率;

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2.俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌;

动作要领:注意力集中在腰腹,收缩的同时左右扭动身体,保持呼吸;

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3.自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌;

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后,将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝,然后换腿做同样动作;

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4.鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体;

动作要领:在跪姿时,同时抬起同侧的手和脚做伸展,并且抬到胳膊与腿和地面水平,然后再屈曲尽量肘膝靠近,保证在整个过程中腰部挺直,身体没有明显的旋转;

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若左右两侧都可以完成,那说明你的核心旋转稳定性已经很强了,可以达到满分10分,如果你做不到这个动作,可以降低一下难度,变成跪姿位对侧脚和手支撑,也就是我们经常见到的鸟狗式。

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若双侧都可以标准完成,抬起时水平,腰部稳定,可以达到7分,但是如果你在上述动作过程中,任何一个部位出现了疼痛,那么你的身体核心基本是不及格,你得开始练习自己的身体了,开发它的能力,强健体魄。

5.坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面;

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在气温较高的夏天,你还在坚持跑步吗?你会在跑步之余进行身体核心训练吗?上述身体核心训练指南,你能轻松完成吗?